O que a Maratona do Rio 2026 nos ensina sobre TDAH e o poder da rotina

Esta semana, 70 mil pessoas correram pelo Rio de Janeiro.

A Maratona do Rio 2026 foi a maior da história do evento — recorde de inscritos, selo Elite da World Athletics, chegada no Aterro do Flamengo com o Pão de Açúcar ao fundo. A prova mais longa, 42 km, começou na Praia da Reserva antes do amanhecer.

E enquanto eu lia sobre isso, pensei em você.

Porque completar uma maratona não tem nada a ver com ser rápido. Tem a ver com aparecer todo dia. Com dividir 42 km em pedaços que caibam em uma semana, uma semana de cada vez, por meses. Com criar uma rotina tão sólida que no dia da prova o corpo já sabe o que fazer.

Isso é exatamente o que seu filho com TDAH precisa aprender a fazer.

Por que rotina é diferente de disciplina

Quando a maioria dos pais fala em criar rotina para uma criança com TDAH, o que eles estão realmente pedindo é disciplina — e aí começa o problema.

Disciplina depende de força de vontade. Rotina não.

Um maratonista não acorda na terça cedo porque quer. Ele acorda porque o tênis já está na porta, o percurso já está no app, o café já está programado. O ambiente faz o trabalho. A vontade só precisa aparecer por 30 segundos — o tempo de levantar da cama.

O cérebro com TDAH tem dificuldade específica em iniciar tarefas e em regular a atenção ao longo do tempo. Isso não é preguiça. É neurologia. O que ajuda não é exigir mais esforço — é reduzir a quantidade de decisões que precisam ser tomadas.

Rotina faz exatamente isso.

O método dos 5 km: como adaptar para a lição de casa

Um maratonista de verdade não treina 42 km toda semana. Ele divide o percurso em blocos: corrida curta de recuperação na terça, treino médio na quinta, longo no sábado. Cada sessão tem uma função. Nenhuma é idêntica à anterior.

Para crianças com TDAH, a lição de casa funciona melhor da mesma forma.

Bloco 1 — aquecimento (5 minutos): antes de abrir o caderno, faça algo que coloque a criança no estado certo. Pode ser um copo d'água, um alongamento, organizar o material. O objetivo é sinalizar para o cérebro que vem aí um período de foco.

Bloco 2 — tarefa principal (15 a 20 minutos): o bloco de trabalho real. Use um timer visível — relógio de areia ou timer de cozinha — para que a criança possa ver o tempo passando. O cérebro com TDAH tem dificuldade em perceber tempo abstrato; tornar o tempo visível ajuda muito.

Bloco 3 — pausa ativa (5 a 10 minutos): não é hora de tela. É hora de mover o corpo — pular corda, caminhar, dançar. A atividade física entre blocos de estudo melhora o foco no próximo bloco.

Repetir conforme necessário. Três ciclos desse tipo, por dia, são muito mais eficazes do que 90 minutos de estudo contínuo para uma criança com TDAH.

O que acontece quando a rotina quebra

Todo maratonista perde um treino. Chuva, trabalho, cansaço. A questão não é se vai quebrar — é o que fazer depois.

Aqui está um dos maiores erros que os pais cometem: transformar o dia que não funcionou em evidência de que nada vai funcionar. "Você nunca consegue manter a rotina" fecha uma porta que deveria ficar aberta.

O que funciona melhor: tratar a quebra como dado, não como falha de caráter. "Hoje não rolou. Amanhã a gente começa de novo no horário." Neutro. Sem drama. Sem punição.

Crianças com TDAH já ouvem mensagens negativas sobre si mesmas com frequência muito maior do que crianças sem o transtorno. Preservar a rotina como algo que pode ser retomado — não como algo que foi destruído — faz uma diferença enorme na relação delas com a própria capacidade.

A rotina que você não precisa montar sozinho

Montar uma rotina de estudos eficaz para uma criança com TDAH é mais complicado do que parece nos posts de Instagram. O que funciona depende da idade, do perfil específico de atenção, das matérias que são mais difíceis, do horário da escola.

O artigo Como ajudar seu filho com TDAH na lição de casa traz um passo a passo mais detalhado para estruturar esse momento sem transformá-lo em batalha diária.

E se seu filho já está na adolescência, as estratégias mudam bastante — TDAH na adolescência: o que muda e como apoiar cobre essas diferenças importantes.

Setenta mil pessoas cruzaram a linha de chegada no Rio esta semana

Nenhuma delas correu 42 km de uma vez.

Todas chegaram lá do mesmo jeito: um km de cada vez, por muitos meses, com uma rotina que sustentou o processo quando a motivação não estava mais disponível.

Seu filho com TDAH tem o mesmo potencial de chegar onde quer que você sonhou para ele. A diferença é que ele precisa de uma estrutura um pouco mais intencional do que outras crianças.

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